全民營養周

— 合理膳食，食養是良醫 —

食物多樣是指每天的膳食應包括谷、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。

主動身體活動最好每天6000步。吃動平衡，才能保持健康體重。

蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。保證每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應占1/2；水果200～350克。

奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質的極好來源。最好吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，推薦每天攝入大豆及相當于干大豆20～25克的豆制品。

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天攝入總量120～200克，優先選擇魚。推薦每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～350克，蛋300～350克。

堅果富含n-3多不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會產生有益心臟健康的作用。堅果營養全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、血管病有預防和治療作用，堅果同時還可明目健腦。推薦平均每周攝入50-70克（平均每天10克左右）的堅果。

注：煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發生的風險，應當少吃或不吃。畜肉類脂肪含量較多，但瘦肉中脂肪含量較低，因此吃畜肉應當選瘦肉。

過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關；添加糖是純能量食物，過多攝入可增加齲齒，引發超重、肥胖發生的風險。所以推薦每天食鹽不超過5克，烹調油為25～30克，添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

▼不同酒的酒精含量

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦飲用白開水或淡茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。